病気をきっかけに、改善できることはすべてやろうと決めた
私が食生活を本格的に見直したきっかけは、病気によって生活の質が大きく低下したことでした。
胸部症状やパニックのような症状などが起こるようになり、日常生活だけでなく、仕事にも影響が出始めました。
体調が悪いと、症状そのものがつらいだけではありません。
また症状が出るのではないかという不安が続き、仕事への集中力も低下します。健康だった時には当たり前にできていたことにも、意識やエネルギーを使わなければならなくなりました。
この状態を何とかしたいと考え、改善できることはすべてやろうと決めました。
薬やサプリメントについて調べるだけでなく、食事、運動、睡眠、ストレスなど、生活全体を見直すようになりました。
アメリカ生活で食生活が大きく乱れていた
私が複数の症状を発症したのは、アメリカで生活していた時期でした。
当時は外食が多く、食事内容もジャンクフード、パン、スーパーで販売されている調理済み食品、スナック菓子などが中心になっていました。
糖分の入ったジュースを大量に飲む方ではありませんでしたが、日本で暮らしていた時よりは確実に増えていたと思います。
アルコールも、量は多くありませんでしたが、ほぼ毎日飲んでいたと記憶しています。現在は週に2～3杯程度です。
当時の体脂肪率は20％前後でした。
昔から運動習慣はあったため、自分ではある程度健康的な生活をしているつもりでした。しかし、運動しているからといって、食生活の問題をすべて打ち消せるわけではありませんでした。
進化医学から「現代の食環境」を考えるようになった
健康について学ぶ中で、私は進化医学という考え方にたどり着きました。
人間の体は非常に長い時間をかけて現在の形になった一方で、加工食品がいつでも大量に手に入り、ほとんど体を動かさなくても生活できる環境は、比較的最近になって生まれたものです。
もちろん、昔の生活をそのまま再現すれば健康になれるという単純な話ではありません。
人によって体質も異なり、人類が適応してきた食環境にも地域差があります。そのため、「人間のDNAにとって唯一最適な食生活」が分かっているわけではありません。
それでも、現代の食環境には、人間の食欲を必要以上に刺激しやすい食品が非常に多い、という考えには納得できるものがありました。
特に問題だと考えたのが、脂質、糖質、塩分などが食欲を強く刺激するように組み合わされた超嗜好性食品や、工業的な加工度が高い超加工食品です。
超加工食品中心の食事と未加工食品中心の食事を比較したNIHの小規模な入院試験では、参加者は超加工食品の期間に1日当たり約500kcal多く食べ、体重も増加しました。[1]
これは、加工食品を食べすぎるのは単に意志が弱いからではなく、食品の性質そのものが過食を促している可能性を示しています。
最初に行ったのは「悪いものを減らし、野菜と果物を増やす」こと
私は昔から運動習慣があったため、まず大きく変えたのは食生活でした。外食や調理済み食品、スナック菓子を中心とした生活から、次の2つを基本とする食生活に切り替えました。
1つ目は、超加工食品や超嗜好性食品を日常の食生活からできる限り排除することです。
2つ目は、野菜と果物の摂取量を大きく増やすことです。
この2つをほぼ同時に始めたため、どちらの影響が大きかったのかを切り分けることはできません。両方の相乗効果があった可能性もあります。
野菜と果物を増やそうと考えた理由
野菜や果物について調べると、単にビタミンを補うだけではなく、心血管疾患、死亡リスク、メンタルヘルスなど、幅広い健康指標との関連が報告されていました。
複数の前向き研究をまとめたメタ解析では、野菜と果物の摂取量が多い人ほど、心血管疾患や早期死亡のリスクが低い傾向が確認されています。[2]
ただし、どこまでも増やせば健康効果が上がり続けると確定しているわけではありません。
研究によっては1日約800gまで段階的な関連が見られた一方、別の大規模解析では、死亡リスクの低下は1日5サービング程度でほぼ頭打ちになりました。[2][3]
これらは主として観察研究なので、野菜や果物だけがリスクを下げたと断定することもできません。野菜や果物を多く食べる人は、運動や喫煙、所得、健康意識など、ほかの条件も異なる可能性があります。
それでも、多数の研究で一貫した方向の関連が見られることから、少なくとも摂取量が少ない人が野菜や果物を増やすことには、十分な合理性があると考えました。
私が特に興味を持ったのは、野菜や果物の摂取が、身体的な健康だけでなく、気分や幸福感とも関連しているという研究でした。
野菜や果物をあまり食べていなかった若年成人を対象にした14日間の介入研究では、実際に野菜と果物を提供されたグループで、活力、意欲、心理的な幸福感の改善が見られました。[4]
もちろん、短期間で参加者数も限られた研究なので、この結果だけで強い結論は出せません。
しかし、食事の変更後に私自身が感じた変化と、重なる部分がありました。
現在の食生活
現在は、毎日およそ500gの野菜（ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、きのこ、ホウレンソウなど）を食べています。
これに加えて、次の食品を摂っています。
- トマトジュース：約180g
- 冷凍ブルーベリー：約120g
- 魚：週3～4回
- 納豆などの発酵食品
- 卵２個
- クルミなどのナッツ
- カカオ
- 必要に応じてレバーなどの栄養密度が高い食品
野菜は週2回程度まとめて調理し、作り置きしています。
毎日すべてを一から作るのは負担が大きいため、数日分をまとめて準備することで、継続しやすくしています。
主食は玄米や全粒粉の食品を中心にしています。野菜は週3日程度を生野菜のサラダ、週4日程度をスープにして食べています。細かな献立を固定するのではなく、複数の野菜を継続的に摂れる形を優先しています。
以前は冷凍野菜を多く利用していた時期もあります。現在は生鮮野菜を使うことが多いですが、冷凍野菜も、手間を減らしながら野菜を摂るための現実的な選択肢だと思います。
外食する時も、完全に健康的な食事だけを選ぼうとはしていません。
その日に不足しそうな栄養を考え、野菜が少なければ別に付け足すようにしています。
超加工食品は家に置かず、外では完璧を求めない
私にとって最も効果的だった工夫の一つは、超加工食品や超嗜好性食品を家に置かないことです。
家にポテトチップスや菓子、菓子パンがなければ、日常的に食べることはありません。
反対に、目の前にあれば、空腹でなくても食べたくなることがあります。
そのため、食欲を意志の力だけで抑えるのではなく、最初から家に持ち込まないようにしています。
現在、スナックが欲しい時には、自宅でポップコーンを作ることがあります。
電子レンジで簡単に作れるため、大きな手間はかかりません。量や味付けも自分で調整できます。
私にとっては、「我慢する」というよりも、日常的に選べる食品をあらかじめ変えておくことが重要でした。
現代の生活で、超加工食品や超嗜好性食品を完全に排除することは現実的ではありません。
友人との外食、旅行、キャンプ、家族との付き合いなどがあれば、普段とは違う食事をすることもあります。私は、こうした機会まで避ける必要はないと思っています。
重要なのは、例外的な食事をゼロにすることではなく、普段の食生活のベースを整えることです。
私の場合、日常的には家に超加工食品を置かず、普段の食事で口にしないようにしています。その状態で、友人との付き合いなどで時折食べる程度であれば、明確な問題は感じていません。
ただし、これは私個人の体感です。どの程度まで影響が出ないかは、人によって異なると思います。
約1週間で体調と幸福感に変化を感じた
食生活を変えてから、約1週間ほどで変化を感じ始めたと記憶しています。
パニックのような症状が徐々に軽くなり、気分も明らかに良くなりました。
さらに、以前より便通が規則的になり、毎朝自然に出るようになりました。便の色にも変化が見られ、腹部の状態が整ってきたと感じました。また日常的なストレスも明らかに減りました。
症状が軽くなったために気分が良くなった可能性もありますし、食生活の変化が直接メンタルに影響した可能性もあります。
また、同時期には運動、睡眠、サプリメントなど、ほかの対策も行っていました。そのため、食生活だけによって症状が改善したと断定することはできません。
それでも、単に体調が少し良くなったという程度ではなく、日々の幸福感まで明らかに上がったというのが私の実感です。
食生活を変える前の体脂肪率は20％前後でしたが、現在は12～14％程度です。
もともと運動習慣はありましたが、食生活を整えたことで、体脂肪を低い状態に維持しやすくなったと感じています。
もちろん、体脂肪率の変化には運動量、摂取カロリー、筋肉量なども影響します。
超加工食品を減らしたことだけが原因とは言えませんが、食欲を強く刺激する食品を自宅に置かなくなったことは、無意識の間食や食べすぎを防ぐうえで大きかったと思います。
友人とキャンプに行くと、数日間、普段とは異なる食生活になることがあります。
その場では友人との時間を楽しむことを優先するため、普段なら食べない食品を食べることもあります。
数日後に帰宅すると、体が重く、気分も普段より沈んでいるように感じることがあります。
その後、いつもの食生活に戻すと、比較的早く元の状態に戻ります。
これは厳密な実験ではありません。
キャンプ中は睡眠時間、飲酒量、運動量、生活リズムなども変わるため、食事だけが原因とは言えません。
それでも、何度か同じような経験をしたことで、普段の食生活が自分の体調と気分を支えていることを実感しています。
トマトジュースを飲み始めてから運動後の疲労感が減った
私は運動量が比較的多いのですが、トマトジュースを習慣的に飲むようになってから、運動の疲れが翌日に残りにくくなったと感じています。
トマトにはリコピンなどのカロテノイドが含まれています。
トマト由来のカロテノイドを4週間摂取した持久系ランナーの研究では、運動後の炎症、筋損傷、酸化ストレスに関する一部の指標が調べられています。[5]
また、トマトジュースによって運動後の酸化ストレス指標の上昇が抑えられる可能性を示した小規模研究もあります。[6]
ただし、トマトジュースが一般的に翌日の疲労をなくすと確立されているわけではありませんが、私の体感は強いもので、知り合いの総合格闘家も同じことを言われていました。
食事全体、睡眠、運動への適応など、ほかの要因も関係している可能性はあります。
健康的な食生活にはお金と時間がかかる
健康的な食生活を続けるうえでの問題は、食費と調理時間です。
野菜、果物、魚などを十分に買い、自分で調理しようとすると、安価な加工食品だけで済ませるよりも費用と手間がかかる場合があります。
週2回まとめて作り置きをしているとはいえ、調理、買い物、保存には時間が必要です。
それでも私にとっては、十分に費用対効果が高いと感じています。
病気による痛みや不安、睡眠への影響、QOLの低下、仕事の質の低下まで含めて考えると、健康的な食生活に使うお金と時間は、非常に合理的な投資です。
体調が悪かった時の生活と比較すると、以前の食生活に戻る方が、私にとっては困難です。
健康的な食事を無理に我慢して続けているのではありません。
改善の幅が大きかったため、今の食生活を崩して、自らQOLを下げるような食事に戻りたいと思わなくなりました。
以前の私は、食生活が体調や気分に与える影響を十分に理解していませんでした。実際に食生活を変えて大きな違いを感じた今では、もっと早く知っていればよかったと思います。
食生活を変えることで得られた恩恵が大きかったため、健康的な食事にかかる手間や費用以上の価値があると感じています。
まとめ：完璧を目指すより、普段の食環境を変える
私が食生活を変える際に行ったことは、特殊な食品を一つ追加することではありませんでした。
外食、調理済み食品、スナック菓子を中心とした生活から、野菜、果物、魚、卵、発酵食品などを中心とする生活へと、食事全体を切り替えました。
私が特に重要だと感じているのは、次の点です。
- 超加工食品や超嗜好性食品を家に置かない
- 野菜や果物を日常的に十分摂る
- 魚、卵、発酵食品なども組み合わせる
- 作り置きによって自炊の負担を減らす
- 外食や友人との付き合いまで完全に排除しない
- 例外よりも、普段の食生活のベースを整える
私自身は、食生活を変えた時期から、身体症状だけでなく、腸内環境、ストレス、気分、幸福感などにも大きな変化を感じました。
日々の食事は毎日繰り返されるものであり、健康を立て直すうえで最も重要な土台の一つだったと感じています。
※この記事は、私個人の体験と、関連する研究をもとにまとめたものです。特定の病気に対する治療法を勧めるものではありません。症状がある場合は、自己判断だけで対処せず、必要に応じて医療機関を受診されることをお勧めします。
